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10分間の腹筋ワークアウト！自重＋ペットボトルを使って負荷をあげよう（ダンベル可）
◆概要
自宅でできる軽めの有酸素運動を取り入れたダイエットエクササイズです！
・痩せたいけどハードなメニューは続かない
・マンションなどで音が立てられない
・無理なくダイエットを継続したい
という方にオススメです！
◆関連動画
・【マンションOKの有酸素運動】滝汗＆飛ばない有酸素運動で脂肪を減らそう！
・立ったままできる運動不足解消エクササイズ10分!!自宅でリモートワークの運動不足を解消しよう
・運動不足を自宅で静かに解消しよう！ドンドン飛ばない自宅でできるエクササイズ（20分）
◆参考記事
・自宅でできる運動不足解消エクササイズ20選！簡単な運動で体を動かそう
◆当チャンネルの使い方
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#有酸素運動ダイエット #静かに有酸素運動 #自宅でできる有酸素運動
◆今回ご紹介した種目
00:00 1.ウォーキング
腕をしっかり振り、膝を大きく上げてその場で歩きます。
大げさなくらい全身を大きく動かしましょう。
00:35 2.バットキック
手をお尻に置き、片足ずつかかとでタッチします。
日常生活では行わない動作なので、使っていない筋肉に効率よく刺激を加えることができます。
お尻にかかとがつかない人は可能な範囲で行いましょう。
01:05 3.風車
大の字の状態から手で反対側の足のつま先をタッチします。
全身を大きく動かしましょう。
急がなくてよいので丁寧な呼吸を意識しながらやってください。
01:35 4.フロントキック
両手を横に広げて立ちます。
右足を高く蹴り上げ、つま先を左手でタッチします。
左右交互に行いましょう。
02:05 5.スクワット
足を肩幅に開き、その場で膝を曲げていきます。
膝がつま先より前に出ない・かかとを浮かせない・上半身を丸めないように気をつけましょう。
お尻を落とすイメージで行うとうまくできますよ。
02:35 6.スプリットスクワット（右）
足を前後に開き、後ろ足の膝が地面につくまで膝を曲げます。
曲げた時に前足の膝が90度になるようにします。
また、前足の膝が内や外に入り過ぎるとケガにつながるので、まっすぐを意識しましょう。
03:05 7.スプリットスクワット（左）
足を前後に開き、後ろ足の膝が地面につくまで膝を曲げます。
曲げた時に前足の膝が90度になるようにします。
また、前足の膝が内や外に入り過ぎるとケガにつながるので、まっすぐを意識しましょう。
03:35 8.スタンディングアブズ
手を頭の上に置き、体の前で対角の膝と肘をくっつけるように体をひねります。
膝と肘がつかない場合は可能な範囲で近づければOKです。
腹筋が収縮しているのを感じながら行いましょう。
04:05 9.サイドニーレイズ
手を頭の上に置き、体の横で膝と肘をくっつけるように足を持ち上げます。
膝と肘がつかない場合は可能な範囲で近づければOKです。
横っ腹が収縮しているのを感じながら行いましょう。
04:35 10.飛ばないバーピー
その場で真上へジャンプする勢いで背伸びをし、その後両手を床について両足を伸ばします。
次に両足を手元に引き寄せたら飛ぶ勢いで背伸びをしてこの動作を繰り返します。
ハードな動きですが全身に刺激を与えられますよ。
05:05 11.アッパーカット
拳を下から上に突き上げます。
この時、腕の動きに合わせて膝を曲げ伸ばしして、体重を乗せながら行うことがポイントです。
慣れてきたらペースを早めていきましょう。
05:35 12.スクワットジャブズ
膝を少し曲げた中腰の状態で、拳を前に突き出します。
ただ腕を振るだけでなく腰も使うことがポイントです。
腰を丸めずに上半身全体を大きく動かしましょう。
06:05 13.股割りストレッチ
足を大きく開いて肩を入れて股関節のストレッチをします。
左右交互に5秒ずつ行うのがオススメです。
大きく呼吸しながらゆっくり行いましょう。
06:35 14.サイドから足回し（右）
まっすぐ立った状態から、右足を前回し・後ろ回しと交互に回します。
股関節を使うイメージで、股関節の根元から足を大きく動かしましょう。
07:05 15.サイドから足回し（左）
まっすぐ立った状態から、左足を前回し・後ろ回しと交互に回します。
股関節を使うイメージで、股関節の根元から足を大きく動かしましょう。
07:35 16.スケーターランジ（右）
中腰の姿勢から、足を後ろ・横に交互に伸ばします。
できるだけからだの遠くまで伸ばすのがポイントです。
軸足や上半身は動かさないよう意識しましょう。
08:05 17.スケーターランジ（左）
中腰の姿勢から、足を後ろ・横に交互に伸ばします。
できるだけからだの遠くまで伸ばすのがポイントです。
軸足や上半身は動かさないよう意識しましょう。
08:35 18.カートシーランジ（右）
斜め後ろに踏み込み、後ろ足の膝が地面につくまで深く沈み込みます。
上半身は腹筋に力を入れまっすぐを保つことがポイントです。
お尻に効いていればOKです。
09:05 19.カートシーランジ（左）
斜め後ろに踏み込み、後ろ足の膝が地面につくまで深く沈み込みます。
上半身は腹筋に力を入れまっすぐを保つことがポイントです。
お尻に効いていればOKです。
09:35 20.スクワットリーチ
足を肩幅より拳2〜3個分広くセットしてスクワットを行います。
両手はスクワットに合わせて頭の上と股の下に持っていきます。
膝が内側に入らないように気をつけましょう。
◆MUSIC
Love is intense by ZAYFALL https://soundcloud.com/zayfallmusic
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0
Free Download / Stream: http://bit.ly/2RMRqs6
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/MTDqG8ZKDuI
FortyThr33 X Epshteyn Delusion- Feat. Gina Livia by FortyThr33 https://soundcloud.com/fortythr33-43
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0
Free Download / Stream: http://bit.ly/2CFdZXX
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/Q2jPvDiUI8E
Diviners feat Contacreast – Tropic Love [NCS Release] https://youtu.be/u6RJv7f__Mg
Diviners: https://soundcloud.com/divinersmusic
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Contacreast (vocalist): https://open.spotify.com/artist/6rE6z…
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/DoJfqJsGk8s
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